FitFriday - Mistä saliohjelma?

Monia varmaan mietityttää, mistä löytää hyvän saliohjelman, jos sellaisesta ei halua maksaa. Parhaimman, itselle ja omiin tavoitteisiin räätälöidyn saliohjelman saa varmasti personal trainerilta, mutta ne myös maksavat mukavasti. Sen vuoksi jaan nyt muutaman oman kokemukseni, joista joko kannattaa ottaa vinkkiä tai sitten ei... Omalla vastuulla siis :)

Ihan ensimmäisen saliohjelmani löysin liikuntakeskuksesta, jonne minulla oli jäsenyyt. Kävin pari vuotta GoGo:lla täällä Tampereella ja pidin kovasti heidän palveluistaan ja hyvästä sijainnista yliopistoni vieressä. Liikuntakeskuksella oli jaossa ilmaisia kuntosaliohjeita (sekä myös ohjattuja tutustumistunteja kuntosalille), joista sitten nappasin omakseni kaksiosaisen kuntosaliohjelman. Ohjelma oli jaettu karkeasti ylä- ja alavartalolle ja toimi ihan mukavasti. Aloittelijan kannattaakin aloittaa yksi- tai kaksiosaisesta kuntosaliohjelmasta, jotta keho tottuu uuteen harjoittelumuotoon ja perusliikkeisiin.

Treenailin tuolla ohjelmalla parisen kuukautta, minkä jälkeen onkin aika vaihtaa jo ohjelmaa, jotta kehitys jatkuu. Olin tuolloin Ranskassa ja ostin paikallisen kehonrakennuslehden (:D), josta sitten löysin itselleni aloittelevalle treenaajalle tarkoitetut kolmiosaisen ohjelman. Treeni monipuolistui ja opin paljon uusia liikkeitä! Tykkäsin kovasti ja pian siirryin jo saman lehden seuraavaan ohjelmaan, joka oli neliosainen. Neliosainen ohjelma on jo aika spesifi ja esimerkiksi rintalihaksille saattoi olla neljä eri liikettä, joita tehtiin kutakin useita sarjoja. 

Kehityin näillä ohjelmilla hyvin, ja olisin varmasti kehittynyt vielä paremmin, jos olisin tajunnut syödä tarpeeksi ja jättää himolenkkeilyn... No, kesällä Suomeen palaamisen jälkeen harvensin vähän salilla ramppaamista noin kolmeen kertaan viikossa. Tein ensimmäiset "omat" treeniohjelmani yhdistelemällä aikaisemmista ohjelmista. Tässä vaiheessa treeni tökki pahasti, sillä olin toipumassa ylikunnosta (enkä siltikään malttanut levätä, hyvä minä...). 

Syksyllä aloitin cross trainingin ja kuntosaliharjoittelu jäi taka-alalle. Tein muistaakseni taas ylä- ja alavartalolle jaettua ohjelmaa perusliikkeillä ja vapailla painoilla (kuten penkki, kyykky, maastaveto, leuat jne.). Syksy meni treenaamisen kannalta vähän sumussa, sillä sain liikuntakiellonkin jossain välissä ja energiat olivat nollissa. Onneksi sain joululomalla kerättyä voimia ja uusi vuosi alkoi uusilla kujeilla. Otin ensimmäisen nettivalmennuksen tueksi ja aloin vihdoin syödä riittävästi!

Nettivalmennuksen saliohjelma oli hyvin erilainen kuin mihin olin tottunut. Tehtiin pitkiä sarjoja vähän kevyemmillä painoilla ja tavoitteena oli rasvanpoltto - ei lihasten kasvatus. Saliohjelma oli kaksijakoinen ja aluksi ihan mukava, mutta kyllästyin siihen nopeasti. Tein sitä yhteensä vain kaksi kertaa viikossa, sillä loput korvasin cross training -tunneilla. Luulen, että lihaskestävyyteni kuitenkin kasvoi tuolla treenillä, joten ei se hukkaan mennyt! Samalla paloi muutama rasvasolukin ;)

Entä nyt nettivalmennuksen päätyttyä? Löysin itselleni mieleisen saliohjelman Hormonitasapaino-kirjan maksuttomista nettimateriaaleista ja olen noudattanut kolme viikkoa näitä ohjeita. Teen siis tuota "Kokeneemman treenaajan treeniohjelmaa", joka on jälleen kaksijakoinen. Ajattelin aloittaa varovaisesti kaksijakoisella, sillä lihakseni eivät ole taas tottuneet lihastenkasvatustreeniin, vaan pidempiin sarjoihin pienemmillä painoilla. Näin ollen ehdin totutella tiukempaan treeniin noin kuukauden verran ennen kuin saan jälleen uuden valmennusohjelman käteeni.

Olen syöttänyt treeniohjelmani JEFIT-nimiseen applikaatioon, johon on näppärä merkitä treenipainoja. En siis käytä enää lainkaan perinteistä kynää ja paperia salilla. Jotain painojen merkkailutapaa kyllä suosittelen, oli se sitten paperi tai puhelin. Muuten ne painot unohtaa kuitenkin ja on vaikea rikkoa enkkojaan ;) Alla oleva tilastodata on myös appin käyttöliittymästä.

Kirjaan vielä tähän alle tämän hetken painoni, sillä ne kuitenkin jotain kiinnostavat :) Olen nyt tosiaan tehnyt tätä voimatreeniä aika vähän aikaa, joten painot eivät mitenkään hurjia ole. Kannattaa tietenkin kiinnittää enemmän huomioita itse tekniikkaan kuin painoihin! Esimerkiksi ennen tein kyykkyjä helposti 60 kilolla, mutta aivan väärällä tekniikalla. Kun cross trainingin kautta opin kunnolla syväkyykkäämään, niin tuo 12 toistoa 50 kilolla tekee jo aika höpöä ja oikeasti tuntuukin lihaksissa, toisin kuin 60 kilon "kyykyt"! Tuntuma siis ennen kaikkea.

Ja ainiin, näitä tehdään "kiertoharjoitteluna", lue halutessasi tarkemmat ohjeet tuolta lähdemateriaalista. Sieltä löytyy myös ohjevideot liikkeisiin!

Alavartalo

1. (Syvä)kyykky 3 x 12 - 50 kg
2. Askelkyykkykävely käsipainoilla 3 x 12 - 15 kg /käsi
3. Selänojennus 3 x 10-12 - 15 kg
4. Jalkojen koukistus maaten 3 x 10-12 - 50 kg
5. Maastaveto 3 x 10 - 70 kg
6. Pohjenousu seisten (teen tangolla) 3 x 12 - 60 kg
7. Pohjenousu istuen 3 x 12 - 50 kg

Ylävartalo 

1. Pystypunnerrus istuen 3 x 10-12 - 10 kg/käsi
2. Kulmasoutu käsipainolla 3 x 10-12 - 20 kg
3. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10-12 - 15 kg/käsi
4. Facepull 3 x 10-12 - 50 kg
5. Alataljasoutu 3 x 10-12 - 50 kg
6. Hauiskääntö vinopenkillä 3 x 10-12 - 9 kg/käsi
7. Ranskalainen punnerrus käsipainolla kiertäen 3 x 10-12 - 9 kg/käsi
8. Ulkokierto taljassa 2 x 10-12 - 15 kg
9. Vipunostot (vähän eri kuin ohjeissa, sillä suojelen hartioitani...) 2 x 10-12 - 9 kg/käsi

Näihin on hyvä verrata sitten puolen vuoden päästä, kun on vähän taas totuteltu voimatreeniin ja toivottavasti kehityttykin ;) Oikein mukavaa ja urheilullista viikonloppua!

Emmi

Ps. Pahoittelen, että tämän julkaisu venyi viime minuuteille - uskollinen tietokoneeni on alkanut temppuilemaan ja jumitti pahemman kerran päivällä :/